Calculateur de décalage horaireSachez quand dormir pendant votre vol.
Indiquez votre vol pour obtenir le décalage horaire, votre fenêtre de sommeil à bord et quoi faire à l'arrivée. Les heures d'été et d'hiver sont prises en compte pour votre date de voyage.
Vers l'ouest : votre horloge biologique doit retarder. C'est en général le sens le plus facile. Sans stratégie, comptez environ 4 jours pour que votre horloge biologique se recale : elle s'adapte en moyenne d'environ 1 h par jour vers l'est et 1 h 30 vers l'ouest (CDC).
Votre plan pendant le vol · Paris → New York
Toutes les heures sont indiquées à l'heure d'arrivée.
Embarquement : passez à l'heure de New York
Il est 04:30 à New York. Réglez votre montre et vivez dès maintenant à l'heure d'arrivée.
Restez éveillé pendant le vol
C'est le jour à New York pendant votre vol. Lumière allumée, marchez dans l'allée, hydratez-vous. Si la fatigue est trop forte, limitez-vous à des siestes de 20 à 30 minutes.
Arrivée à 12:55, heure locale
Restez actif jusqu'à l'heure du coucher locale (22 h–23 h) et passez du temps dehors en fin de journée.
Les premiers jours sur place
- Lumière : évitez la lumière vive tôt le matin et recherchez la lumière du jour en fin d'après-midi et en début de soirée. C'est ce qui aide l'horloge biologique à retarder.
- Siestes : si vous en avez besoin en journée sur place, limitez-les à 20 ou 30 minutes pour garder votre sommeil de nuit.
- Caféine : pas de café ni de thé dans les 6 heures qui précèdent votre sommeil.
- Hydratation : buvez de l'eau régulièrement et limitez l'alcool, qui dégrade le sommeil et accentue les symptômes.
Voilà la règle générale. L'application EOLE l'adapte à vous.
L'application construit votre plan à partir de votre chronotype et de votre itinéraire, puis vous guide pendant le vol : quand chercher ou éviter la lumière, respiration et mouvements guidés, rappels d'hydratation, et un plan pour vos premiers jours sur place. Elle fonctionne hors connexion, en mode avion. Téléchargement gratuit sur iOS et Android.
Conseils généraux fondés sur la chronobiologie, qui ne remplacent pas un avis médical. En cas de problème de santé, de grossesse ou de traitement, demandez conseil à un professionnel de santé.
Comment fonctionne le calculateur
Il place votre fenêtre de sommeil pendant la nuit de la destination (23 h–6 h, heure locale), après le repas et jusqu'à 45 minutes avant l'atterrissage. S'il fait jour à destination pendant tout le vol, il vous conseille de rester éveillé.
La durée de récupération reprend les moyennes publiées par le CDC : l'horloge biologique s'adapte d'environ 1 h par jour après un vol vers l'est et 1 h 30 par jour après un vol vers l'ouest (CDC Yellow Book 2026). Ce sont des moyennes : la récupération varie d'une personne à l'autre.
Allez plus loin avec l'application
Le calculateur applique la même règle à tout le monde. L'application EOLE construit un protocole autour de vous.
Votre chronotype, le motif de votre voyage et votre itinéraire exact : EOLE s'en sert pour vous guider pas à pas sur les moments où chercher ou éviter la lumière, respirer, bouger et boire, puis vous accompagne pendant vos premiers jours sur place. Conçue avec un conseil médical et des experts de la performance, dont un ancien membre de l'encadrement d'une équipe de France olympique.
- Personnalisé selon votre chronotype
- Guidage pas à pas pendant le vol
- Fonctionne hors connexion, en mode avion
- Plan d'adaptation pour vos premiers jours
Téléchargement gratuit sur iOS et Android.
Trajets populaires
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